Contra el cansancio

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Técnicas:
Dieta – espíritu – descanso
Energiza tu dieta
¿Por qué quedamos tan llenos y somnolientos después de comer un plato de pastas? ¿Por qué quedamos distraídos y tenemos dificultades para concentrarnos?  Los hábitos alimenticios juegan un rol importante en cuán bien funcionamos.
* Desayuna, incluso cuando no tengas hambre
Estarás mucho más animado y alegre. Las personas que toman el desayuno se sienten mejor tanto desde el punto de vista mental como del espiritual que aquellos que pasan por alto esta comida. Cereales cada mañana disminuye los niveles de la hormona cortisol, íntimamente relacionada al sentimiento de estrés.
* Come cada tres o cuatro horas.
Tres comidas racionales y dos bocadillos ayudan a mantener tus niveles de energía y azúcar en sangre estables durante todo el día. Las comidas recargadas requieren de más energía para la digestión, lo que puede hacer que te sientas pesado. En cada una de tus comidas racionales, ingiere una combinación de
  1. carbohidratos (usados por el cuerpo para crear energía),
  2. proteínas (que ayudan a mantener las energías),
  3. grasas saludables como aquellas que están en los pescados, en las avellanas, y en las aceitunas
Estas grasas y proteínas ayudan a la sensación de saciedad, de modo que no andarás buscando dulces después de comer.
* Agrega fibras
25 a 30 gramos diarios (una persona en promedio ingiere sólo entre 10 y 15 gramos). Las fibras tienen un efecto de acción prolongada sobre los carbohidratos, de modo que entran en tu torrente sanguíneo a un paso lento y sostenido, otorgando a tu energía permanencia.
Sugerencias:
· salvado con pasas (5 gramos de fibra por taza).
· porotos negros y queso fundido en tortilla (los porotos tienen 7,5 gramos de fibra por ½ taza; una tortilla entera tiene 5 gramos).
· palomitas de maíz (3,6 gramos por 3 tazas).
· manzana con piel (3,3 gramos promedio por unidad).
· fideo integral (6,3 gramos por taza).
* Alimenta tu cerebro con Omega-3
En pescados grasos (como son el atún y el salmón), en nueces. Estos ácidos grasos esenciales conservan el buen estado de las células cerebrales y el estado de alerta mental. Omega-3 alienta al cuerpo a almacenar hidratos de carbono en forma de glicógeno —la forma de almacenamiento de la glucosa (azúcar en sangre) y la principal fuente de combustible del organismo— y no como grasas.
* Mantente hidratado
El agua es el componente principal de la sangre y de todos los otros fluidos corporales. Incluso una ligera deshidratación puede hacer que la sangre se espese, forzando al corazón a bombear más fuerte para llevar la sangre a tus células y órganos y produciendo una sensación general de fatiga. El agua hace que los nutrientes se mantengan fluyendo constantemente hacia todo el cuerpo.
Deberías orinar cada dos a cuatro horas, y tu orina debe ser de color claro o amarillo pálido.
* Controla la cafeína
Comúnmente, consumir una cantidad moderada de cafeína —entre 200 y 300 mg, entre dos o tres tazas de café— puede hacerte sentir más alerta y energizado en las horas posteriores. Cuando la cafeína es consumida en grandes cantidades —o durante la tarde o la noche—, la calidad de tu sueño podría descender en picada.
Han descubierto que de 22 bebidas descafeinadas estudiadas, todas menos una contenían algo de cafeína. (Investigadores de la Universidad de Florida)
Energiza tu espíritu
El cansancio mental —tristeza, aburrimiento, preocupación, ira, y estrés general— puede llevarse una porción mayor de tu vitalidad, incluso al grado de paralizarte. La vida transcurre y, por más que no lo queramos, las situaciones difíciles —con sus emociones— se nos presentan. Pero si aprendemos a reaccionar con inteligencia, nuestro cerebro y nuestro cuerpo renacerán, llenos de vigor y vitalidad.
* Terapias acuáticas
Salpica tu cara con algo de agua o tómate una ducha cuando sientas que estás al borde del colapso.
El 55% de los participantes en un estudio reportó que usar alguna de estas “terapias acuáticas” tenía efectos beneficiosos sobre su estado. Un poco de agua refrescante puede hacer instantáneamente que nos avispemos cuando estamos desbordados. (Journal of Personality and Social Psychology)
* Vístete para el éxito
Ponerte ese pantalón o esa pollera que guardas para ocasiones especiales, una prenda distinguida, te ayudará a verte mejor en el espejo y te reflejará una imagen energizada —no una desinflada, alicaída que confirme tu estado interior—. Vestirte para el éxito, en tu traje de poder, te hará sentir un gran impulso mental cada vez que veas tu reflejo o recibas un cumplido a lo largo del día.
*Expresa tus sentimientos
Conservar el temor, la ansiedad, y el estrés no es la mejor forma de lidiar con tales emociones. En cambio, discutir los sentimientos negativos con otra persona puede ayudarte a dominarlos. Al confrontar las angustias, los problemas, y las miserias, uno reduce su capacidad de socavar tu vitalidad.
*Escucha música
Una de las formas más efectivas de cambiar el mal humor, disminuir la tensión, e incrementar la energía. los resultados de un estudio (publicado en la revista Ergonomics) dan cuenta de que los que escuchaban música mientras trotaban sobre la cinta para correr lo hacían más rápido que aquellos que lo hacían en silencio —sin importar el volumen ni el tipo de música—. La música distrae a las personas del sentimiento de fatiga.
* Deja ir los rencores
Alimentar disputas y rencores en tu mente puede hacer un estrés crónico, incrementando tu ritmo cardíaco y tu presión arterial, debilitando tu sistema inmunológico y generando (publicado en Psychological Science). Practicar la empatía y el perdón te hace sentir nuevamente en control, ayuda a mantener las energías. La próxima vez que te encuentres masticando sentimientos amargos y tormentosos, repite alguna frase que te ayude a descargar tensiones, como: “El perdón me hace sentir más feliz y me convierte en una persona más fuerte”.
* Respira profundo
Cuando estamos bajo estrés, solemos respirar sólo con el pecho. Esta respiración lleva menos aire a nuestros pulmones y reduce la provisión de oxígeno al cuerpo y al cerebro, haciéndote sentir cansado mental y físicamente. Haz respiraciones profundas, con el diafragma —cuando inspiras, tu ombligo debería hincharse como un globo; cuando exhalas, desinflarse lentamente—. Una técnica que puedes llevar a cabo cuando estás en la computadora o recostado.
* Ordena tu casa
El desorden puede hacer que te sientas fuera de control, como superado por la situación, sobre todo cuando te encuentras atravesando un período de depresión o angustia. Por otra parte, el simple hecho de cumplir un objetivo, por más que se trate de poner en orden un escritorio, puede ser energizante.
* Haz el bien
Los actos de altruismo voluntario puede elevar los niveles de energía en seis formas: incrementa la felicidad, la satisfacción con la vida, la autoestima, el sentimiento de control sobre la vida, la salud física, y el humor o la disposición anímica (publicado en el Journal of Health and Social Behavior). Busca oportunidades de realizar trabajos voluntarios a corto y largo para energizar tu espíritu.
Energiza tu descanso
Lo primero que debes hacer para escapar de tu agenda es dormir. Y no hablamos de esas siestas que se hacen con un ojo abierto y uno cerrado, sino una buena siesta reconstituyente. Sin un descanso aceptable, tu energía, tu buena predisposición, tu productividad y tu memoria acusarán recibo. La clave para buscar y encontrar un descanso reconstituyente, pasa por adoptar ciertos hábitos de sueño “correctos”.
* Recorta el tiempo a la TV y a la computadora
La luz de esas pantallas suprime la producción de melatonina, una hormona secretada a la puesta del sol que le dice al cerebro que ha llegado la noche. Cuando los niveles de melatonina están bajos, nuestro cerebro suele pensar que aún es de día —y permanece listo para las actividades diarias—. Siempre que sea posible, espera hasta la mañana siguiente para prender el televisor o conectarte a Internet. Si debes usar cualquier tipo de tecnología que emita luz durante las noches, intenta apagarla una o dos horas antes de irte a la cama.
* Esconde el reloj alarma
Programa el reloj alarma, y luego coloca los números apuntando hacia la pared o coloca el reloj en el piso, en un cajón, o debajo de la cama. Mirar el reloj despertador para ver cuánto falta para levantarte puede hacer que tu noche de sueño sea un desastre. Este estado de alerta constante puede hacer que tu cerebro permanezca despierto, impidiéndote un verdadero sueño profundo y reconstituyente.
* Busca un dormitorio separado para tu mascota
Por las noches, las mascotas roncan, sacuden sus cuerpos, dan vueltas, e incluso se roban las sábanas y el espacio en la cama. Considera reubicar a tu amigo fiel en otra habitación, aunque a partir de ahora debas pasar las noches en completa soledad.
* Temperatura en sincronía interna con la de tu cuerpo
La temperatura ideal para dormir está entre 19 y 26 grados, pudiendo cualquier temperatura superior o inferior ocasionar interrupciones del sueño o dificultades para dormir.
* Elimina el alcohol
El alcohol deprime el sistema nervioso —el sistema de células, tejidos, nervios, y órganos que controlan las respuestas corporales a estímulos internos y externos—. En consecuencia, si bien beber una copa de vino antes de ir a la capa puede ayudar a quedarte dormido, los efectos sedantes se desvanecen a medida que el cuerpo metaboliza el alcohol, lo que puede hacer que te despiertes en medio de la noche y que tengas problemas para volver a dormirte.
Interfiere con los biorritmos naturales del cuerpo, ocasionando que la presión arterial suba y el ritmo cardíaco acelere el paso por las noches, cuando en realidad el cuerpo debería relajarse.
Intenta suprimir el alcohol dentro de las dos o tres horas previas a acostarte.
* Ejercicio aeróbico
Durante las noches es útil para conciliar el sueño, para pasar más horas inmerso en el sueño profundo, y para tener menos interrupciones del sueño durante la noche.
Durante el día es un estimulante energizante, planifica también ejercicios para las mañanas o las tardes, cuando tu cuerpo más necesitará de esta inyección de energía.
* Regla de los 15 minutos
Si te despiertas y no vuelves a conciliar el sueño dentro de los 15 minutos posteriores, salte de la cama y haz algo relajante que te ayude a despejar la mente, como leer, meditar, o tejer (pero nunca mirar televisión o navegar en la Web). Luego, una vez que vuelvas a sentir sueño, regresa a la cama. Si te obstinas en permanecer en la cama e intentas obligarte a dormir, sólo lograrás caer en un estado de ansiedad, que justamente es lo que menos necesitas.
* Escribe tus preocupaciones
Durante el día, toma nota de cualquier elemento estresante que esté perturbando tus pensamientos. Intenta resolver estas cuestiones antes de ir a la cama. Si te estás quedando corto de ideas, aleja la lista y vuelve a pensar en las soluciones durante tu ducha o mientras viajas al trabajo. El simple hecho de un plan para abordar tus problemas te hará sentir que has hecho un progreso, permitiéndote relajarte, dormirte, y despertarte listo para encarar el nuevo día con mayores fuerzas.

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Acerca de Prof. Graciela Slekis Riffel

Directora de La Academia: centro de formación en oficios, apoyo pedagógico en todas las materias y niveles, y orientación vocacional. Egresada del Instituto de Profesores Artigas, en 1985, en Filosofía. Ganadora de concursos y agradecimientos de CODICEN por trabajos comunitarios. Promotora del desarrollo permanente en la comunidad de Las Piedras y Paso de los Toros, vocacional y humanista, ahora con grupos y páginas en la red.

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